Estratégias práticas e eficazes para lidar com crises de ansiedade

Aqui estão algumas estratégias práticas e eficazes para lidar com crises de ansiedade além dos pensamentos positivos que mencionámos antes. Estas podem ajudá-lo a acalmar a mente e o corpo:

1. Controle da Respiração

A ansiedade muitas vezes acelera a respiração, mas focar numa respiração mais lenta e profunda pode reduzir os sintomas. Experimente:

Inspire pelo nariz durante 4 segundos.

Segure a respiração por 4 segundos.

Expire lentamente pela boca por 6 segundos.

Repita 5 a 10 vezes.

2. Técnica 5-4-3-2-1 (Atenção Plena)

Ajuda a focar-se no momento presente. Identifique:

5 coisas que vê à sua volta.

4 coisas que pode tocar.

3 coisas que pode ouvir.

2 coisas que pode cheirar.

1 coisa que pode saborear.

Esta técnica "traz a mente para o agora" e reduz os pensamentos de ansiedade.

3. Movimento Físico

O exercício pode reduzir o stress acumulado. Algumas opções rápidas:

Dê uma caminhada de 10 minutos ao ar livre.

Alongue os músculos para aliviar tensões no corpo.

Faça saltos ou movimentos suaves para libertar energia acumulada.

4. Pratique Afirmações Positivas

Repetir frases como "Estou seguro" ou "Eu consigo passar por isto" ajuda a alterar os pensamentos negativos. Escolha afirmações que façam sentido para si.

5. Escreva os Seus Sentimentos

Se puder, escreva o que está a sentir. Não precisa de ser perfeito, só liberte os pensamentos. Às vezes, escrever pode "esvaziar" a mente e trazer clareza.

6. Use uma Lista de Recurso

Prepare antecipadamente uma "lista de apoio" com coisas que o ajudam:

Músicas calmas ou alegres.

Vídeos ou citações inspiradoras.

Fotos de momentos felizes.

Contato de alguém de confiança com quem possa falar.

7. Experimente Relaxamento Muscular Progressivo (RMP)

Esta técnica ajuda a relaxar o corpo:

Contraia cada grupo muscular por 5 segundos e depois relaxe.

Comece pelos pés e suba até à cabeça.

Esta prática alivia a tensão que muitas vezes acompanha a ansiedade.

8. Use Aplicativos ou Meditação Guiada

Existem apps de mindfulness e relaxamento como Headspace, Calm, ou até versões gratuitas no YouTube. Dedicar 5-10 minutos a ouvir meditações guiadas pode mudar o foco da sua mente.

9. Reduza Estímulos

Se estiver num local com muito barulho, luzes fortes ou distrações, tente encontrar um espaço mais calmo. Pode ajudar a diminuir a intensidade da crise.

10. Conecte-se com Alguém de Confiança

Falar com alguém que compreende ou ouvir uma voz amiga pode trazer conforto e reduzir a sensação de isolamento.

Nota: Se as crises de ansiedade forem frequentes ou muito intensas, é importante procurar um profissional de saúde mental. Psicólogos e psiquiatras podem ajudar a encontrar estratégias personalizadas ou até sugerir tratamentos adequados. Não precisa enfrentar isto sozinho! 🌟

Se precisar de mais ajuda ou quiser explorar alguma destas estratégias em detalhe, é só dizer.

Psicóloga Tatiana Auler

CRP05/56969